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🥣 들어가기
아침 식사가 가볍거나 불규칙하면 혈압·혈당 관리에도 부담이 커요.
그래서 부드럽고 따뜻한 죽 한 그릇은 고혈압 환자에게 최적의 아침 메뉴랍니다.
소화에 부담 적고, 염분·포화지방 걱정 없이 큰 포만감을 주면서
영양소도 골고루 챙길 수 있어요 😊
오늘 소개드릴 레시피는 귀리·채소·단백질이 어우러진
혈압 안정에 도움되는 죽입니다.
아침 한 끼로 하루를 차분하고 부드럽게 시작해볼까요? 🍀
🍲 혈압 낮추는 귀리채소단백질죽 레시피
▪ 재료 (2인 기준)
- 귀리 ½컵
- 현미밥 ½공기 (or 찬밥 ½공기)
- 다진 양파 ¼개, 다진 당근 1/3개, 다진 애호박 ¼개
- 닭가슴살 or 두부 100g
- 다진 마늘 1작은술
- 간장 ½큰술, 참기름 1작은술
- 물 3컵
- 부재료: 파·통깨 약간 (선택)
▪ 만드는 법
- 재료 손질
- 귀리·현미밥은 씻어서 준비.
- 채소와 닭가슴살은 잘게 다져주세요.
- 볶기
- 냄비에 참기름 1작은술 두르고, 다진 마늘·양파 볶기
- 향이 올라오면 당근·애호박을 넣어 1~2분 더 볶아요.
- 죽 끓이기
- 볶은 채소 위에 귀리와 현미밥 넣고 물 3컵 부어요.
- 중불에서 10분, 걸쭉해지면 닭가슴살이나 두부 넣고
- 약불로 5분 더 조려 완성!
- 간 맞추기
- 간장은 반 큰술만 넣어 소금 사용을 줄이고,
- 마지막에 다진 파·통깨 약간 뿌려주면 맛과 영양 둘 다 OK!
🌟 왜 이 죽이 좋은가요?
- 귀리 & 현미: 식이섬유 풍부해 혈당·혈압 상승 억제
- 채소: 비타민·칼륨도 풍부해서 혈압을 자연스럽게 안정
- 닭가슴살 or 두부: 단백질 공급 + 포만감 유지
- 저염 간 맞추기: 고혈압 식단의 핵심 포인트!
🥄 섭취 팁 및 변형 아이디어
- 식사 타이밍
– 기상 30분 후 가볍게 한 그릇 드시면 혈압 관리에도 좋습니다. - 우유나 곡물대체
– 물 대신 저지방 우유나 무당 아몬드 밀크로 바꾸면 부드럽고 고소하게! - 채소 추가 버전
– 브로콜리 송이, 시금치 등도 좋습니다! - 얼큰한 스타일
– 맛이 심심하면 다시마 육수, 청양고추 조금 더해도 OK! - 냉동 후 활용
– 식사량에 맞게 소분해 냉동 보관해두면 바쁜 아침에도 간편!
📝 맺음말
이 죽은 부드러우면서도 포만감이 크고,
혈압·혈당 관리는 물론 소화에도 부담이 없어요 😊
특히 아침에 바쁜 분들께도 추천드리고 싶어요!
‘건강한 밥상 노트’와 함께
하루를 차분하고 건강하게 시작해보세요!💚
📌 다음 글 예고
“점심은 단백질 위주로 든든하게! 혈압은 가볍게!”
고혈압 환자를 위한 단백질 중심의 점심 식단 예시, 간단하고 맛있는 메뉴로 소개해드릴게요.
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