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🥄 들어가기
“단순히 당 줄이면 되는 거 아니야?”
이렇게 생각하셨다면, GI 지수를 알아보는 게 큰 도움이 돼요.
GI(Glycemic Index)는 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 수치로 보여주는 도구예요.
특히 당뇨나 혈당관리가 필요한 분들에게는 훌륭한 길잡이가 됩니다
“어떤 음식이 좋은지 헷갈릴 때, GI를 기준으로 보면 한결 정리가 쉽고, 탄수화물 섭취도 더 체계적으로 관리할 수 있답니다.”
1. GI 지수란?
- 0~100 사이의 숫자로, 100은 혈당을 가장 빠르게 올리는 기준(순당 기준)
- **저 GI (≤55)**는 혈당을 천천히 올리고, **고 GI (≥70)**는 빠르게 상승함
- 단, 실제 혈당 반응은 개인별 차이가 크며, 음식 조합, 조리법 등에 따라 달라진다는 점도 중요해요
2. GI vs GL (Glycemic Load)
- GI: 혈당 오르는 속도만 비교
- GL: 속도 + 해당 음식이 혈당 얼마나 올리는지 (양) 둘 다 반영하는 개념
- 실생활에는 GI보다 GL을 함께 고려하는 것이 더 현실적이에요!
3. GI 기준별 음식 분류
GI 범위분류대표 음식
| ≤ 55 | 저 GI | 통곡물(귀리·보리·퀴노아)·콩류·사과·오렌지·딸기·시금치 등 |
| 56–69 | 중간 GI | 호밀빵·파스타·갈색 쌀·파인애플 등 |
| ≥ 70 | 고 GI | 흰빵·감자·당근·정제 설탕·곡물 과자 등 |
4. 혈당관리용 저 GI 음식 리스트
- 통곡물: 귀리, 보리, 퀴노아, 현미, 통밀빵, 파스타(al dente)
- 콩류·식물성 단백질: 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩, 두부
- 채소: 시금치·브로콜리·당근·아스파라거스 등 비전분 채소
- 과일: 사과, 베리류, 오렌지, 자몽, 감(미달시)
- 유제품: 우유, 그릭요거트
- 견과·씨앗: 아몬드, 호두, 해바라기씨, 치아씨드
- 좋은 지방: 올리브유, 아보카도, 올리브
5. 실천 팁
- 접시 절반을 채소로, 나머지 절반을 통곡물+단백질로!
- 과일은 통째로 섭취, 주스보다 혈당 급상승이 덜해요.
- 파스타는 al dente, GI가 낮아요.
- 식사 조합 고려하기: 고 GI 음식과 함께 저 GI 음식 섞으면 전체 GI 낮출 수 있어요
- GI+GL 함께 보기, 과식 피하고 정량 먹기—이게 핵심이에요
✅ 요약
- GI: 혈당 상승 속도
- GL: 속도 + 양을 반영
- 저 GI+저 GL 식품 위주로 구성하면,
체중·혈당·혈압 관리에 모두 효과적입니다.
📝 맺음말
혈당 관리는 단순한 “식단 제한”이 아니라,
나에게 맞는 좋은 음식을 고르는 습관에서 시작됩니다.
GI 지수를 알게 되면
하루하루 식단 선택이 더 정확하고 편안해져요.
오늘부터는 ‘무엇을 피할까’가 아니라
**‘무엇을 기쁘게 먹을까’**를 고민해보세요 😊
‘건강한 밥상 노트’가 늘 함께할게요 💚
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