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🌿 들어가기
고혈압과 당뇨는 함께 오는 경우가 많아요.
한쪽만 관리하면 반쪽만 챙기는 셈이죠.
그래서 DASH + 당뇨 친화 식단이 해법입니다:
- ✅ 혈압 낮추는 DASH 구성
- ✅ 당뇨관리용 식단에 주로 쓰이는 저당질·고식이섬유 구성
- ✅ 두 가지 병증 동시에 개선 효과도 입증
이 조합은 심혈관·혈당·혈압 세 마리 토끼를 잡는 실속 식단입니다!
* DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) : 고혈압을 예방하고 관리하기 위해 고안된 식이 요법
🥗 핵심 식사 구성법
- 통곡물 + 채소
식이섬유 풍부한 통곡물(현미, 귀리, 보리 등) + 다양한 채소 → 포만감↑ 혈당·혈압 안정 - 단백질은 생선·두부·살코기 위주
오메가‑3 생선과 식물성 단백질로 혈관 건강 + 포만감 챙기기 - 좋은 지방 포함
올리브유, 아보카도, 견과류처럼 불포화지방 위주 섭취로 혈당·콜레스테롤 개선 - 저염 + 감칠맛 재료 활용
소금·설탕 줄이고, 다시마·버섯·허브로 맛 내기 → DASH 핵심 원칙 - 마련된 간식은 과일·요거트·견과류
혈당 급상승 없이 포만감 유지 → 당뇨 관리 원칙 준수
🍽️ 하루 식단 예시
끼니메뉴 예시
| 아침 | 귀리죽 + 무가당 그릭요거트 + 블루베리+아몬드 토핑 |
| 오전 간식 | 사과 반쪽 + 호두 한 줌 |
| 점심 | 현미밥 + 연어구이 + 시금치나물 + 다시마된장국 |
| 오후 간식 | 바나나 요거트볼 (무당) |
| 저녁 | 잡곡밥 + 두부버섯 스튜 + 브로콜리찜 + 방울토마토 |
하루 물 1.5~2L + 무가당 차 곁들임은 필수!
✨ 실천 팁
- 가족 식탁 공유: 한식 스타일 식단이라 함께 즐기기 좋습니다
- 소스·드레싱 따로 제공 → 개인 염도 조절 가능
- 일주일 식단표/장보기 리스트 활용 → 준비 시간 절약
- 주 2회 걷기 등 가벼운 운동 병행 → 식이 효과 상승
📝 맺음말
“한 끼의 정성, 두 배의 건강”
고혈압과 당뇨, 두 마리 토끼를 잡는 식단은 조금만 신경 쓰면 충분히 가능합니다😊
‘건강한 밥상 노트’와 함께
가족의 건강을 위한 따뜻한 실천, 오늘부터 이어가요 💪
📌 다음 글 예고
“고혈압약, 잘 먹고 있는데 왜 혈압이 오르죠?”
약효를 방해할 수 있는 음식과 생활 습관, 꼭 피해야 할 항목들을 알기 쉽게 정리해드릴게요!
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