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💡 들어가기
가족이 함께 식사할 때,
✔️ 소금은 줄이고
✔️ 단백질과 채소는 충분히
✔️ 식사 분위기는 따뜻하게
이 세 가지가 핵심이에요.
모두가 좋아하는 메뉴로, 건강도 키우는 밥상으로 채워보아요 😊
🍽️ 가족 고혈압 예방 밥상 구성 (3~4인 기준)
끼니메뉴 구성설명
| 🍚 메인 | 현미밥·잡곡밥 | 식이섬유가 풍부해 혈당·혈압 안정 |
| 🍛 단백질 반찬 ① | 연어 or 고등어 구이 | 오메가‑3 지방산으로 혈관 건강 |
| 🍛 단백질 반찬 ② | 두부 스테이크 or 닭가슴살 구이 | 포만감 유지하는 고단백 |
| 🥗 채소 반찬 ① | 브로콜리·시금치·청경채 나물 | 비타민·식이섬유 공급 |
| 🥗 채소 반찬 ② | 토마토 바질 샐러드 | 상큼하고 기분 좋은 사이드 |
| 🥣 국/찌개 | 저염 된장국 or 북어국 | 감칠맛은 UP, 소금은 DOWN |
| 🍇 간식/디저트 | 바나나 요거트볼 or 과일 한 조각 | 당도 낮고 건강한 간식 |
🍛 요리 팁과 조리법
1. 밥은 잡곡/현미 위주
- 백미 대신 통곡물 밥으로 구성하면 포만감 있고 혈당 안정에 좋아요.
2. 생선구이
- 연어나 고등어에 허브솔트/레몬즙 사용
- 기름 최소화, 오븐이나 에어프라이어 활용!
3. 단백질 대체
- 두부는 물기 제거 후 마늘·허브로 구이
- 닭가슴살은 삶거나 오븐에 구워 샐러드와 곁들임 OK❤️
4. 나물 준비
- 시금치나 브로콜리 데친 뒤, 올리브유·참기름·통깨 소량
- 소금 없이 나물만의 맛을 살리는 분위기 👍
5. 샐러드
- 토마토, 방울토마토, 양파, 바질
- 올리브유+발사믹 소스 조합으로 간 맞추기
6. 국/찌개
- 저염 재료: 된장·북어·다시마 등
- 소금 대신 청주·맛술·채소육수로 감칠맛 강화
7. 건강한 간식
- 바나나 슬라이스 + 무당 요거트 + 견과류
- 식후 디저트로 적당한 단맛과 영양을 챙길 수 있어요
🎒 가족 식사 실전 꿀팁
- 식탁 분위기 만들기: 함께 담고 함께 먹는 분위기가 중요해요
- 아이들도 참여: 초등생 이상이라면 샐러드 재료 손질 도와주기
- 반찬 미리 준비: 주말에 얼리쿡 설정해두면 평일 식사 준비가 쉬워요
- 소스 따로 제공: 간 조절은 각자 하게 두면 염분 걱정 ↓
- 식사 전후 물 한 컵: 식사 전 10분, 식사 후 남은 반 컵 마시면 혈당·혈압 안정에 좋아요
📝 맺음말
“가족이 함께 먹는 건강한 밥상으로, 고혈압도 예방해요 😊”
정성 가득한 반찬들이 모이면
건강도, 가족 사랑도 함께 커집니다!
‘건강한 밥상 노트’와 함께
🌿 정성 있는 식사로 우리 가족의 건강을 지켜가요!💚
📌 다음 글 예고
“고혈압도, 당뇨도 한 번에 잡는 식단이 있을까요?”
두 질환을 동시에 관리할 수 있는 실전 식단 가이드, 매일 실천 가능한 방법으로 소개해드릴게요!
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