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🧩 들어가기
도시락은 간편하지만, 균형 잡힌 식단이 필요해요.
특히 고혈압 환자라면 아래 세 가지에 신경 써야 해요:
- 나트륨 줄이기: 염분은 낮게
- 단백질 챙기기: 포만감 오래 유지
- 채소 섭취 늘리기: 식이섬유와 무기질 확보
오늘 소개드릴 5가지 도시락 구성 예시는
모두 따뜻하거나 실온에서도 맛있는 반찬으로 준비했어요 😊
🍱 고혈압 대비 도시락 구성 예시 5가지
1. 두부볶음 + 현미밥 + 브로콜리+무생채
- 단백질: 올리브유에 두부 간장·마늘 볶기
- 채소: 브로콜리 찜 + 무생채 (소금 대신 레몬과 참기름으로 맛내기)
- 밥: 현미밥 ⅔공기
2. 닭가슴살 샐러드 + 귀리밥 + 방울토마토
- 단백질: 삶은 닭가슴살 찢어 샐러드 채소와 섞고, 올리브유 레몬 드레싱
- 탄수화물: 귀리밥 ½공기
- 추가 채소: 방울토마토 5~6개
3. 연어구이 + 잡곡밥 + 애호박 볶음
- 단백질: 허브솔트 뿌린 연어구이
- 채소: 기름 없이 애호박 양파 볶음 (버섯 포함 가능)
- 밥: 잡곡밥 ⅔공기
4. 두부&버섯 덮밥 + 청경채 무침
- 메인: 간장·마늘과 두부, 버섯 볶아서 덮밥 스타일
- 채소: 청경채 데쳐 올리브유·레몬즙 무침
- 밥: 현미밥 ½공기
5. 고등어구이 + 콩나물무침 + 현미밥
- 단백질: 허브솔트 고등어구이
- 채소: 콩나물 데쳐 들기름·식초 무침
- 밥: 현미밥 ⅔공기
🎒 도시락 준비 꿀팁
- 반찬은 미리 준비하고 한 끼씩 나누어 보관
- 양념은 최소화, 드레싱 소스는 따로 담기
- 保温 도시락통 사용으로 따뜻한 식감 유지
- 견과류 한 줌 또는 씨앗 첨가 → 깨·아몬드·호두 활용
- 냉장 보관 후 전자레인지로 데우기
- 밥과 반찬은 랩으로 따로 감싸두면 수분 유지에 좋아요!
💡 실천 팁
- 식단표 작성: 월요일~금요일까지 구성 계획 후
사진으로 기록 → 나중에 재활용하기 쉬워요 😊 - 수분 섭취: 도시락과 함께 물 500ml 이상 챙기기
- 짭짤한 음식이 당길 땐: 과일+캐슈넛 가볍게 추가하기!
📝 맺음말
“도시락도 맛있게, 건강하게!”를 목표로
오늘 소개드린 메뉴로 한 주를 시작해보세요 😊
‘건강한 밥상 노트’와 함께따뜻한 식단으로 하루를 더 건강하게 완성해요!💚
📌 다음 글 예고
“김치도 저염으로, 건강하게 즐겨요!”
고혈압 환자도 안심할 수 있는 액젓 없이 담그는 저염 김치 레시피, 깔끔한 감칠맛까지 함께 알려드릴게요.
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