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🥗 들어가기
점심은 하루 중 가장 활발하게 활동하는 시간이라
단백질+채소+현미/잡곡밥 균형이 중요해요.
특히 고혈압 환자에게는
- 단백질로 포만감을 유지하고,
- 채소로 칼륨·식이섬유 섭취하며,
- 너무 자극적이지 않은 국물이 필요하답니다 😊
오늘은 5일간 실천 가능한 점심식사 구성 예시를 준비했어요.
건강도 챙기고, 맛도 챙기는 점심 메뉴 함께 살펴보세요! 🍽️
🍽️ 고혈압 점심 메뉴 5일 구성
요일밥메인 단백질채소 반찬국/찌개수저 사이드
| 월 | 현미밥 | 두부 스테이크 (간장·마늘) | 시금치 나물 | 다시마무국 | 오이생채 |
| 화 | 잡곡밥 | 연어구이 (허브 솔트) | 브로콜리 찜 | 버섯국 | 방울토마토 |
| 수 | 현미밥 | 닭가슴살 샐러드 (올리브유 드레싱) | 파프리카·양배추 생채 | 맑은 북어국 | 무말랭이 |
| 목 | 현미밥 | 고등어구이 | 애호박 볶음 | 무국 | 토마토 샐러드 |
| 금 | 잡곡밥 | 두부&버섯 덮밥 | 청경채 나물 | 미역줄기국 | 아몬드 한 줌 |
📌 요리 팁 & 준비 방법
1. 두부 스테이크 (월요일)
- 두부를 두껍게 썰어 수분 제거 후 그냥 굽기
- 간장·다진 마늘+청양고추 약간 → 바르듯 굽기
2. 연어구이 (화요일)
- 연어에 올리브유·허브솔트 발라 에어프라이어 조리
3. 닭가슴살 샐러드 (수요일)
- 닭가슴살 삶아 찢어 샐러드 채소와 섞은 뒤
- 올리브유·레몬즙 드레싱으로 가볍게 마무리
4. 고등어구이 (목요일)
- 허브솔트만 뿌려 구우면 고소하고 담백하게
5. 두부&버섯 덮밥 (금요일)
- 두부와 버섯을 기름 없이 볶고,
- 간장은 아주 소량만 사용하고 밥 위에 얹기
🌿 채소 반찬 & 국물 준비 팁
- 시금치·애호박 등 채소는 데치거나 찜으로 조리
- 촘촘한 나물 반찬에 참기름, 통깨, 마늘은 소량만
- 국물은 맑고 저염으로 다시마, 북어, 무국 줄기국으로 구성
🍶 수저 사이드 & 간식 아이디어
- 오이, 토마토, 무말랭이 등 채소 생채
- 아몬드·호두 등 무염 견과류
- 정제당 없는 녹차나 허브차를 곁들이면 더 좋아요 💚
💡 추가 건강 팁
- 포만감을 위한 단백질 중량: 한 끼 기준 100~150g
- 염분 줄이기: 양념(간장·소금) 사용은 최소화
- 통곡물 섭취: 잡곡밥이나 현미밥을 기본으로
- 식사 후 가벼운 스트레칭: 혈액순환에도 도움이 돼요
- 식단표 작성: 냉장고에 붙여놓고 체크하면 실천율 UP!
📝 맺음말
점심 한 끼라도 제대로 챙기면, 혈압 관리와 일상 활력 모두 업!
맛있고 건강하게 준비된 메뉴로
하루의 중간을 더 가볍고 건강하게 만들어 보세요 😊
‘건강한 밥상 노트’와 함께
건강한 한 끼를 매일 챙기며 가족 건강 레벨 업 해나가요!💚
📌 다음 글 예고
“저녁엔 부담 없이! 저염 국/찌개로 속도 따뜻하게~”
고혈압 환자를 위한 맛은 살리고 소금은 줄인 저녁식단 레시피, 함께 배워봐요!
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